Ασκήσεις για ισχίο

Πολλοί άνθρωποι έχουν αδύναμα ή/και δύσκαμπτα ισχία λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής τους και της απουσίας άσκησης. Στον αντίποδα αυτού, οι αθλητές που κάνουν υπερβολική χρήση των γοφών τους μπορεί να εμφανίσουν πόνο και τραυματισμό. Οι ασκήσεις για ισχίο ενδείκνυνται και στις 2 περιπτώσεις, καθώς προσφέρουν άμεση αποκατάσταση.

Ο εξειδικευμένος Φυσικοθεραπευτή Κ. Ασημωτός ενημερώνει για τις ενδεδειγμένες ασκήσεις ισχίου και το πως πρέπει να εκτελούνται. Μπορούν να βοηθήσουν πολλές ομάδες: Από αρσιβαρίστες, πεζοπόρους και δρομείς μέχρι ηλικιωμένους έως άτομα που ζουν με χρόνιες παθήσεις όπως η οστεοπόρωση και η οστεοαρθρίτιδα. Η συμβολή της Φυσικοθεραπείας για τη σωστή διεκπεραίωσή τους είναι καθοριστική.

Ενδεικτικές ασκήσεις για ισχίο

• Άρση γονάτου

Οι άρσεις γονάτων τεντώνουν τους καμπτήρες του ισχίου, τους μύες του μηρού και τους γλουτιαίους μύες. Για να κάνετε άρσεις γονάτων, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος και κρατήστε το αριστερό σας γόνατο πιεσμένο στο πάτωμα, κρατώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• Άρσεις ποδιών

Οι άρσεις ποδιών ενισχύουν τη δύναμη στους μύες του ισχίου σας. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω με τον αγκώνα σας. Ενώ ακουμπάτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος, σηκώστε το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε το σώμα ή το πόδι σας. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας.

• Στάση της πεταλούδας

Η στάση της πεταλούδας είναι μια καθιστή άσκηση που τεντώνει τους γοφούς σας και ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος. Καθίστε στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή μαξιλάρι για να στηρίξετε τη λεκάνη σας, εάν είναι απαραίτητο. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας, πιέστε τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα.

Παρατηρήστε το τέντωμα καθώς οι γοφοί σας ανοίγουν και η ένταση απελευθερώνεται. Για βαθύτερο τέντωμα, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας.

• Seated marching – Σημειωτόν από καθιστή θέση

Η άσκηση με καθιστή πορεία βοηθά στην αύξηση της δύναμης τόσο στους μυς του ισχίου όσο και στους μύες του μηρού. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σηκώστε και τα δύο πόδια 5-12 φορές, ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας. Επαναλάβετε συνολικά για δύο έως τρία σετ, αυξάνοντας τις επαναλήψεις καθώς δυναμώνετε.

• Hip cyrcles – Κύκλοι γοφών

Οι κύκλοι ισχίων είναι μια άσκηση που βελτιώνει τη σταθερότητα και την ευλυγισία στους γοφούς. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με το δεξί σας πόδι σε έκταση. Εάν αισθάνεστε ασταθής, κρατηθείτε σε έναν τοίχο ή καρέκλα για υποστήριξη. Κινήστε το δεξί σας πόδι σε μικρούς κύκλους. Στόχος είναι να κάνετε 20 κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Στη συνέχεια, κάντε κύκλους με το αριστερό σας πόδι.

Οι κύκλοι του ισχίου βοηθούν στην ενίσχυση και σταθεροποίηση των μυών γύρω από την άρθρωση. Μπορείτε προοδευτικά να κάνετε μεγαλύτερους κύκλους ή να προσθέσετε επιπλέον σετ καθώς τα ισχία σας δυναμώνουν.

Ποιοι χρειάζονται ασκήσεις για ισχίο;

Η μυϊκή καταπόνηση, η καθιστική ζωή, η λάθος στάση του σώματος, ένας τραυματισμός, μια πιθανή φλεγμονή αλλά και μια πιθανή αρθρίτιδα είναι όλες αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν στην ανάγκη για ασκήσεις για ισχίο.

Η ενδυνάμωση, διάταση και κινητοποίηση των μυών γύρω από τα ισχία, δηλαδή των μυών του γλουτού και των προσαγωγών, δύναται να αποτρέψει καταστάσεις πόνου ή να τις μειώσει.

Να σημειωθεί ότι στο κέντρο φυσικοθεραπείας του κ. Κ. Ασημωτού επιστρατεύονται μια σειρά από θεραπείες που στόχο έχουν την αποκατάσταση διαφόρων παθήσεων. Ενδεικτικά αναφέρονται οι ακόλουθες:

• Μαλάξεις
• BFR
• TRX
• Neurokinetic Therapy (Νευροκινητική Θεραπεία)
• Διαμαγνητική αντλία
• Clinical Pilates.

Επικοινωνήστε με τον Φυσικοθεραπευτή κ. Κ. Ασημωτό, προκειμένου συζητήσετε και κατόπιν αξιολόγησης να λάβετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα. Το σύγχρονο κέντρο Φυσικοθεραπείας του είναι πλήρως εξοπλισμένο και παρέχει στον ασθενή το αίσθημα σιγουριάς σε κάθε στάδιο της θεραπείας, που στόχο έχει την βελτίωση της ποιότητας ζωής του και την άμεση επάνοδο στην καθημερινότητα.